Новини

Какво трябва да знаем за фибрите

Всички ние знаем, че фибрите, или така наречените баластни вещества, се намират в зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите брашна, овесените трици, варивата (зрял боб, леща, грах, соя). Към влакнините също така спадат целулозата, лигнинът, пектинът, желатинът, слизестите вещества, гуарът, арабската гума и други. Млечните и животинските храни като мляко, сирене, яйца, месо, риба не съдържат никакви фибри. Храните, богати на мазнини, са бедни на баластни вещества и обратното.



Фибрите трябва задължително да присъстват в ежедневния хранителен режим. Те осигуряват най-съществената хранителна съставка в една здравословна диета, благодарение на множеството си положителни ефекти, които оказват върху здравето. Полезни са не само за хората със здравословни проблеми, но за всички, които искат да се хранят рационално.



Баластните вещества намаляват апетита, тъй като засищат и спазването на диетата не е толкова мъчително. Тези хранителни продукти помагат при запек и други проблеми с дебелото черво (дивертикули, хемороиди).



Изключително полезно свойство на фибрите е, че понижават нивото на ,,лошия" (LDL) холестерол, тъй като затрудняват пълното усвояване на някои мазнини и намаляват риска от атеросклероза на съдовете.



Влакната успяват да се свържат с канцерогените и токсините, които поемаме с храната си, и да ги изхвърлят от организма. Това се счита от учените за механизъм, предпазващ от рак на дебелото черво.



Фибрите забавят усвоявянето на простите въглехидрати и по този начин спомагат при контрола на теглото.
Специалисти по хранене и диететика препоръчват на диабетиц да консумират храна, богата на фибри, защото те намаляват дневната нужда от производство на инсулин, като предпазват от надебеляване и щадят панкреаса.



Какви видове фибри съществуват?



Фибрите се делят на разтворими и неразтворими. Повечето природни растителни храни съдържат и двата вида влакна, макар и в различни пропорции. Например овесените трици съдържат около 50% разтворими влакна от общото количество влакна, докато пшеничните трици - само 20%. Въпреки различното съотношение, и двата типа фибри са полезни и значими за човешкото здраве.



Разтворими фибри:



Образуват гелоподобен слой около храната в стомаха и по този начин забавят всмукването на гликозата, холестерола и триглицеридите в кръвта. Богати на разтворими фибри са овесените трици, варивата (бял боб, леща), необелените плодове и зеленчуци. Например: ябълката с кората съдържа много повече растителни влакна от естествения ябълков сок; необеленият картоф е по-богат на фибри от картофеното пюре.



Неразтворими фибри:



Богати на тях са пълнозърнестите брашна и суровите зелени растения. Помагат за бързото изпразване на дебелото черво. По този начин канцерогенните и токсичните вещества се изхвърлят по-бързо от организма.



Какво количество фибри трябва да примаме?



Препоръчително е да се приемат 14 грама на всеки 1000 килокалории от вашия прием. Хората, спазващи някакъв диетичен план, целящ намаляване на теглото, е препоръчително да консумират повече баластни вещества.



Специалисти по храненето съветват да не включвате от веднъж големи количества фибри в дневното си меню. Прекаленият прием на фибри може да доведе до стомашно-чревни оплаквания (образуване на газове) и дори да разстрои гликемичния контрол. Препоръчително е да се пие достатъчно вода, за да не се претовари храносмилателната система.



Важно е да се има предвид, че децата, подрастващите и възрастните хора имат различна нужда и различна поносимост към баластните вещества.



Освен многобройните ползи, неправилният прием на фибри крие и рискове за здравето. Богатият на неразтворими във вода фибри нискокалоричен или вегетариански хранителен режим, особено за продължителен период от време, може да доведе до недостиг на калций, желязо, цинк, витамин В 12.



При някои нисковъглехидратни диети и висок прием на фибри инсулинът намалява значително и трябва да се внимава за хипогликемия.



Не забравяйте да следите общия прием на въглехидрати и по-специално захари, защото храните, богати на фибри, са богати и на останалите видове въглехидрати.



Предлагаме ви и няколко трика, чрез които да увеличите фибрите в диетата си:



1. На закуска яжте овесени ядки и пшеничен зародиш.
2. Заместете белия хляб с пълнозърнест.
3. Когато имате възможност, ползвайте пълнозърнесто брашно вместо бяло.
4.Приемайте пълнозърнести спагети и макарони, вместо традиционните
5. Консумирайте повече зеленчуци, плодове и ядки.
6. Когато е възможно, яжте зеленчуците и плодовете с тяхната кора.
7. Вместо фреш или сок от плодове изяжте самия плод.
8. Включете варива като леща, соя, врял боб и други в дневното си меню.

Назад към новините